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¿La fibra funciona para adelgazar? Descubre cuáles alimentos la contienen

Cada vez son más las enfermedades que consideran el sobrepeso como uno de los factores de riesgo. De manera que perder peso, es una decisión que podría responder tanto al logro del bienestar físico como a intereses estéticos. 

Además de ejercitarse, mantener una alimentación saludable influirá positivamente en disminuir de peso. Especialmente para adelgazar, la fibra contenida en legumbres, frutas y cereales, supone una excelente opción al momento de diseñar los menús necesarios para equilibrar nuestro peso. 

Resulta de utilidad conocer los tipos de fibra dietética y en cuales alimentos se hallan. Esto facilitaría la elección y combinación de ellos al momento de planificar los regímenes alimenticios poseedores de fibra para adelgazar.

¿La fibra nos ayuda a adelgazar? 

La fibra es definida por el portal web mejorconsalud.com como un carbohidrato  altamente favorable al proceso digestivo. La hallamos, principalmente, en las frutas, legumbres y granos integrales. 

Pese a que la acción de este carbohidrato no incide de manera directa en la pérdida de peso, la fibra sí contribuye a adelgazar, dadas sus propiedades. Sobresale entre sus cualidades  la capacidad para optimizar el tráfico intestinal, lo cual obedece a que retiene agua por alojarse en vegetales y frutas, esencialmente. 

Otro hecho que justifica el empleo de la fibra para adelgazar, es que su consumo aminora la absorción de colesterol lo que disminuye considerablemente el ingreso de calorías al organismo. 

Experimentar saciedad es una sensación que nos aleja de comer a deshoras y probar de todo. Específicamente los alimentos que contienen fibra soluble, es decir, que al contacto con el agua crean una mezcla gelatinosa son los responsables de producir saciedad, algunos de ellos son: la avena, las lentejas, la cebada y las manzanas. 

¿Cuánta fibra necesito comer para adelgazar? 

Los expertos en nutrición consideran que lo recomendable es consumir 30 gramos de fibra diariamente. Y en vista de que buena parte de la fibra no es digerida totalmente sino que llega casi sin alteraciones al intestino grueso, según lo reseñado en comiendoconmaria.com, puede ser contraproducente ingerir más de 35 o 40 gramos de fibra al día. 

Por ejemplo, el exceso de fibra podría ocasionar meteorismo o abultamiento abdominal producto de una indeseada obstrucción intestinal. 

Para llegar a obtener estos 30 gramos recomendados de fibra lo más necesario es saber que la misma se encuentra en diferentes proporciones en grupos alimenticios como cereales, legumbres y frutas. 

En atención a estos alimentos, los nutricionistas sugieren ingerir determinadas raciones de fibra con el fin de lograr una dieta guiada por el equilibrio. Así, durante el día sería recomendable: tres porciones de verduras, dos de frutas, seis raciones de cereales, ya sea a través de pan (integral, preferiblemente), arroz, pasta o avena para el desayuno. 

Las legumbres, por su parte, podrían ser consumidas entre cuatro o cinco raciones a lo largo de la semana. 

¿Qué es la fibra dietética? 

La fibra dietética es entendida como un conjunto de sustancias provenientes de fuentes vegetales, caracterizado por no ser susceptible de digestión ni absorción por parte del intestino delgado, por consiguiente, es cuando dichas sustancias llegan al intestino grueso que son objeto de una parcial digestión. 

Como es de suponer una de las funciones más valiosas de la fibra consiste en facilitar y garantizar un óptimo proceso metabólico para gozar de una buena salud intestinal. 

La fibra dietética se clasifica en dos tipos: fibra soluble y fibra insoluble. El primer tipo reside en legumbres, nueces, semillas, frutas y cereales como avena y cebada. La fibra soluble crea una especie de gel al contacto con el agua, por ello es señalada como la responsable de generar saciedad y de impedir que aumenten los niveles de colesterol. 

Mientras que la fibra insoluble se encarga, fundamentalmente, del tráfico intestinal lo cual es logrado convirtiendo los excrementos en residuos más abultados y de fácil expulsión apoyándose, por supuesto, en el agua del colon. Los cereales integrales son fuentes de este tipo de fibra: arroz y maíz, además de vegetales como apio, zanahoria y espinacas. 

Alimentos que contienen fibra para bajar de peso 

Si deseamos adelgazar partiendo de la fibra como principal elemento, no deberían faltar en nuestra cocina alimentos como: legumbres, cereales integrales, frutas, semillas, verduras y frutos secos. 

Frutas como la manzana, el kiwi y la uva son ricas en pectina, las mismas forman parte de la fibra soluble. En la mayoría de veces la fibra se encuentra en la piel de las frutas, razón por la cual es conveniente lavarlas muy bien para no retirarles la piel.   

También pertenecen a la fibra soluble los cereales, semillas y frutos secos. Estos últimos, proveen grasas saludables, esto es, no saturadas y aportan cerca de 10% de fibra. Los cereales, por su parte, reúnen aproximadamente 40% de fibra y son más aconsejables los cereales integrales. 

Es posible aprovechar la fibra del centeno, la avena o el trigo mediante panes integrales y no a partir de harinas refinadas, dado que es justamente en la cáscara de los cereales donde reside la mayor cantidad de fibra. 

Las verduras u hortalizas además de contar con celulosa y lignina, componentes de la fibra, son fuentes importantes de vitaminas, ácido fólico y minerales. De allí la necesidad de consumir repollo, alcachofa, zanahorias, espárragos, lechuga, auyama, calabacín, entre otros. 

Por sus escasas proporciones de calorías y suficientes cantidades de fibra, resulta provechoso el consumo de legumbres: lentejas, garbanzos, habas, frijoles y alfalfa. 

Aunque es innegable el aporte de nutrientes y los beneficios de estos alimentos depositarios de fibra, es indispensable combinarlos con otros ricos en proteínas, tanto para alcanzar un balance en la alimentación como para evitar descompensaciones.

Hemos conocido las razones por las cuales los alimentos con importantes contenidos en fibra contribuyen a adelgazar. Sin embargo, no está demás visitar a un especialista en nutrición, puesto que bajar de peso amerita tomar en cuenta otros aspectos: padecimiento de alguna enfermedad, estilo de vida, edad o estatura. 

Resulta igualmente atinado ingerir agua pues recordemos que la fibra insoluble, sobre todo, amerita absorber líquido del tracto intestinal para llevar a cabo sus funciones metabólicas y excretoras. Los expertos coinciden en que dos litros de agua al día sería la cantidad idónea.

En definitiva, el consumo de alimentos poseedores de fibra además de ayudar a bajar de peso alejan incómodas situaciones como el estreñimiento y sus consecuentes molestias: hemorroides, abultamientos abdominales, presencia de gases e incluso sangrado rectal. 

Por último, realizar una rutina de ejercicios con cierta frecuencia además de bajar los niveles de estrés, nos ayudará a tonificar los músculos y a perder grasa corporal, justamente lo que precisamos para adelgazar, la fibra es igual de conveniente para conseguir este objetivo.

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