dieta de 4 a 10 kilos

Dietas saludables para bajar de peso

Bajar de peso no sólo obedece a razones estéticas sino que la salud juega un papel preponderante en esta decisión. Sabemos que los nutrientes necesarios para el funcionamiento del organismo residen en los alimentos, de allí la necesidad de disponer de dietas saludables. 

Llevar a cabo dietas saludables que controlen el peso y simultáneamente provean energía, representa una muy buena opción para lograr bienestar general. 

¿Qué es una dieta saludable? 

Guiada por el equilibrio, una dieta saludable es la orquestación de una variedad de alimentos que en adecuadas proporciones brindan al organismo los elementos requeridos para la actividad de los diferentes sistemas. 

Contrario a lo que solemos creer, cumplir con una dieta no significa reducir la cantidad de alimentos o delimitarlos a escasos grupos (sólo verduras y vegetales). De hecho, la combinación es indispensable en las dietas saludables y esto es así porque los nutrientes que precisamos se hallan distribuidos en los distintos alimentos. 

Una de las dietas más cotizadas como saludable es la dieta mediterránea. La misma, con el aceite de oliva como principal ingrediente, apela especialmente a alimentos de origen vegetal pero sin descartar totalmente los provenientes de animales. En general son hortalizas, granos, frutas, cereales y pescado sus guarniciones. 

¿Cómo alimentarnos de manera saludable? 

Reza el dicho popular que en la variedad está el gusto y de hecho una alimentación saludable será balanceada. De manera que elegir menús que incorporen alimentos de los diferentes grupos (hortalizas, cereales, lácteos, aceites, carnes, frutas) nos permitirá disfrutarla.  

Aunque para alcanzar un bienestar integral es necesario regocijarse comiendo lo que más nos gusta; según lo sugerido en sanitas.es equilibrar lo que consumimos es un requisito en una alimentación saludable, dado que la abundante ingesta de un alimento puede anular u opacar los nutrientes hallados en otro. 

Mantener un peso adecuado con respecto a la estatura y edad es posible si moderamos las proporciones de alimentos. Atender a la cantidad de lo que comemos impedirá el sobrepeso y las afecciones derivadas de esta condición. 

Consumir comidas con altas cantidades de grasas saturadas, con frecuencia y en horarios nocturnos pone en aprietos al organismo, por tanto, no es recomendable este hábito si aspiramos a una alimentación saludable.  

¿Debemos renunciar a nuestra comida favorita? 

No es necesario cohibirnos de degustar nuestra comida preferida. Si esperamos mantener el buen humor y gozar de salud no es viable omitirla totalmente. Pero sí podemos, en cambio, alternarla con otros alimentos y disminuir tanto la frecuencia de consumo como las cantidades acostumbradas.

En virtud del abanico culinario del que podemos disponer, explorar otras versiones de nuestro plato favorito pero con menos calorías y grasas, nos regalará la oportunidad de experimentar otras posibilidades y de seguir ingiriendo la comida que nos agrada. 

5 menús para una dieta saludable 

  1. Aguacate y salmón: una ensalada de aguacate acompañada de lonjas de salmón ahumado para la cena resulta una sana combinación, pues ambos son ricos en grasas esenciales. Dicha cena estará completa si además comes yogur sin grasa y si es antecedida de una merienda compuesta por una taza de cereales y frutos secos.

Este menú alcanza su poder si al desayuno tomas un vaso de leche, una ensalada de frutas con avena y si al almuerzo consumes un filete de merluza con risotto de champiñones. 

  1. Espárragos trigueros: reconocidos por ser diuréticos, son excelentes para comerlos al almuerzo salteados con romero más un puré de papa y carne en trozos. A media mañana valdrá la pena consumir una pera.

Para lograr su efectividad deberás desayunar pan integral con queso fresco y tomar leche descremada. La cena, en cambio, constará de una ración de arroz integral y una porción de pavo a la plancha.

  1. Batido de fresas y almendras: recomendado por la fibra de las fresas y el magnesio de las almendras este batido resulta idóneo para merendar. El almuerzo consistirá en trozos de pollo con quinoa o en su defecto arroz integral, acompañado por una ensalada de remolacha y zanahoria. En cuanto al desayuno bastará comer pan integral con jamón de pavo. 
  1. Cuscús con verduras: aconsejable para la cena, este alimento preparado a partir de la sémola de trigo escoltado con verduras al vapor y una pechuga de pollo, brindará fibra y proteína. 

Luego de desayunar cereal con leche descremada y a media mañana haber consumido una rebanada de pan integral con miel, el organismo se preparará para recibir de almuerzo una ración de guisantes con jamón cocido y calabacín.  

  1. Champiñones: aderezados con orégano y eneldo, un plato de hongos salteados  a la cena le vendrá bien si en el almuerzo ha degustado una tortilla de patata y huevo más una ensalada de lechuga y tomate, comida precedida, por un desayuno compuesto de yogur y pan tostado con miel. 

Consejos nutricionales 

Sabemos que algunos alimentos resultan menos perjudiciales que otros, por consiguiente, intentar que los más sanos y con mayores contenidos nutricionales sean recurrentes en nuestras comidas, será ganancia.  

Una primera recomendación consiste en aumentar el consumo de verduras y frutas. Por su considerable cantidad de fibra, las frutas deberían estar a nuestro alcance tanto en el desayuno como en la tarde a la hora de merendar. 

Decantarnos por alimentos ricos en grasas buenas como la de pescados azules o la del aguacate será mejor que elegir grasas saturadas presentes en comidas precocidas o snacks. También resultará favorable regular la ingesta de sal pues si la empleamos en exceso se convierte en factor de riesgo para condiciones como la hipertensión.  

Debido a que el agua aporta nutrientes a las células y facilita el proceso digestivo, es muy aconsejable ingerir entre un litro y dos diariamente. Además, ejercitarnos continuamente hará que comamos más pero sin subir de peso. 

El hecho de no padecer alguna enfermedad no equivale a estar saludable. Gozar de buena salud supone contar con un bienestar integral: físico y anímico, por ello, alimentarse saludablemente coopera en alcanzar dicho estado.  

Llevar adelante dietas saludables, beber agua y realizar ejercicios nos darán las herramientas apropiadas para esquivar muchas enfermedades, especialmente, aquellas condiciones relacionadas con trastornos alimenticios como la obesidad o diabetes. 

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