perdida-peso

Dietas para bajar de peso si eres deportista

Cualquiera puede pensar que bajar de peso es un asunto de personas obesas y con trastornos en los hábitos alimenticios; sin embargo, muchos deportistas de alto rendimiento a veces se someten a dietas estrictas para poder acceder a diferentes competiciones.

Si bien toda dieta debe ser pensada y valorada específicamente por un experto en nutrición, en el presente texto revisaremos muchos de los elementos, sean alimentos o consejos, a tener en cuenta a la hora de abordar las dietas para bajar de peso si eres deportista.

¿Cómo funciona un plan alimenticio saludable para deportistas?

Un plan alimenticio para deportistas sólo puede funcionar si se logran conseguir los requerimientos básicos en cuanto al consumo diario de carbohidratos, proteínas y grasa. Además es importante decantarse por alimentos saludables, así como no saltarse ninguna comida durante el día.

Por ejemplo la proteína cuya función, entre otras, es regenerar el músculo debe ser ligeramente mayor en deportistas que en personas que no practiquen deportes. Se recomienda de 1.2 y hasta 1.7 gramos de proteína por cada kilogramo de peso.

Por otra parte, los carbohidratos son la fuente primordial de energía, dependiendo del sexo y del deporte que se practique, se necesitarán entre 6 y 10 gramos por cada kilo de peso.

También debemos recordar que existen grasas saludables que aportan tanto vitaminas como energía. Según el portal web drugs.com, un porcentaje entre el 20% y 35 % del total de las calorías diarias deberá proceder de las grasas que consumimos.  

¿Cómo reducir calorías?

Aunque debemos tratar de no hacerlo de forma drástica, el hecho de reducir la cantidad de calorías consumidas a diario puede ayudar a se baje de peso sin mayores inconvenientes para la salud. Esto se lograría si se tienen en cuenta diferentes factores, como por ejemplo:

Si se reduce el tamaño de las porciones en cada comida. Para ello es recomendable utilizar platos de tamaño adecuado, pues la comida también entra por los ojos. Además es necesario evitar consumir segundas porciones de los alimentos. Puedes guardar para comer después.

También resulta significativo disminuir el consumo de grasas y sobre todo azúcares contenidos en alimentos como refrescos, galletas y frituras, por mencionar algunos. Se debe estar atento a las etiquetas de los productos.

Asimismo puede llegar a ser imprescindible tomar meriendas saludables, como una manzana o un cambur, para evitar la sensación de hambre que puede surgir a deshoras. 

Y por supuesto, en este apartado no es posible evitar mencionar la actividad física, que debe ser cónsona con la alimentación.  

Tips para perder peso si eres deportista

Entre los tips o consejos más destacados que puedes usar para perder peso se encuentran: el deber de renunciar a dietas que reduzcan abruptamente las calorías, recuerda que no hay cambios milagrosos y que debes ir habituando tu organismo sin olvidar sus requerimientos básicos. 

Otro consejo es controlar el consumo de azúcares e intercambiarlos por alimentos ricos en fibra, que te darán la sensación de saciedad, aparte de ser un valioso nutriente. Las proteínas también deben entrar en el foco, puesto que interesa perder grasa corporal mas no músculo necesario.

También es importante alimentarse bien después de entrenar, ingerir suficiente agua al día, incluso antes de las comidas, además de que debes comer lentamente, saboreando los matices.

Asimismo, no puedes dejar a un lado los ejercicios de pesas, que mantienen activos los músculos y combinarlos con cardio, para favorecer la pérdida de peso.

Por último es preponderante evitar el alcohol y el cigarrillo, pues no aportan ningún beneficio al organismo, sino todo lo contrario.

Desayuno para deportistas

Después de 8 horas sin comer, el desayuno es para muchos la comida más importante del día, en un deportista se debería incluir cierto tipo de alimentos que veremos a continuación.

Los productos integrales, como el pan y los cereales no pueden faltar. También se puede iniciar el día con una taza de café, solo o con leche descremada. Otros lácteos como el queso o el requesón, que es más saludable por su bajo contenido de sal, están permitidos.

Los huevos se pueden cocinar de diferentes maneras para el desayuno, en tortilla o revueltos. Muchos nutricionistas sugieren incluir varias claras de huevo y carne de pavo si el deporte practicado depende de la masa muscular.

Por último, sea que se incorpore en el desayuno o a media mañana para evitar el hambre, se puede comer cualquier fruta o un puñado de frutos secos, ya sean almendras, nueces o avellanas.

Alimentos que te ayudan a adelgazar

A la hora de adelgazar aparte de la actividad física, el centro de atención debe estar puesto en las características de los alimentos que consumes. 

Por ejemplo con respecto a los lácteos, el yogur o la leche se prefieren descremados o semidescremados. Mientras que todas las verduras son altamente recomendadas tanto en almuerzos como cenas, sobre todo el brócoli y el calabacín. El pepino puede ir muy bien con las ensaladas.

Al igual que las verduras, la mayor parte de las frutas son aconsejables, al menos tres veces al día. Son ideales como postre, en el desayuno o entre comidas. Son muy indicadas, en especial la piña, la manzana, la pera, fresas y naranjas.

Las legumbres y los cereales son fundamentales para obtener energía, aunque una de las claves es controlar su consumo para que el organismo pueda emplear la grasa acumulada. Las legumbres más populares a la hora de perder peso son los garbanzos y le siguen las lentejas.

Mientras que entre los cereales más recomendados para bajar de peso sobresalen la avena y el arroz integral. Ah, y no olvides el pan integral. 

Con respecto a la proteína necesaria para mantener tus músculos y tu sistema inmunitario en las mejores condiciones posibles, uno de los alimentos indispensables son los huevos, recomendados sobre todo en el desayuno.

Las carnes aconsejadas son las blancas, es decir, de pavo o de pollo. La carne de ternera (roja) se deberá restringir a una vez por semana.

En cambio el consumo de pescado puede hacerse habitual, tanto de pescado blanco, como la merluza, o el azul que puede ser salmón o sardinas. Y siguiendo con estos alimentos del mar, puedes incorporar a tu dieta calamares y almejas.

Por otra parte, los únicos embutidos recomendados son el jamón de pavo y el jamón cocido. 

Finalmente, el aceite de oliva, rey de la dieta mediterránea, es el más señalado para acompañar las comidas, además de ayudarte a bajar de peso y mejorar la circulación. 

Otros alimentos indicados para obtener grasas saludables son los frutos secos, como almendras, nueces y maní. Tampoco nos podemos olvidar del aguacate, rico en ácidos grasos y ácido fólico, que reducen el colesterol dañino de tu organismo y protege tu corazón.  

Debido al gasto calórico y energético que supone la actividad física, los deportistas suelen tener regímenes alimenticios que ameritan ser supervisados por especialistas en nutrición. Profesionales que se encargarán de analizar variables como la edad, el sexo, el peso y el deporte que se practica.

Aunque la opinión de los nutricionistas es importante y en algunos casos, muy necesaria, existen elementos afines que han logrado un consenso casi universal, por lo que pueden seguirse sin preocupación de sufrir efectos adversos al decidir realizar dietas para bajar de peso si eres deportista.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s