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Tipos de suplementos alimenticios y cómo diferenciarlos

A menudo surgen algunas circunstancias que demandan mayores cantidades de energía o de nutrientes para el correcto funcionamiento del organismo. Una de las más frecuentes soluciones se halla en los diferentes tipos de suplementos alimenticios.

Pero antes de decantarnos por esta opción, precisamos saber que tanto su composición como su consumo deben contar con la aprobación de nutricionistas. Asimismo, resulta necesario comprender que los suplementos alimenticios, en ningún caso, sustituyen por completo los oligonutrientes derivados de los alimentos.

En tal sentido, la función de dichos productos es complementar o reforzar, gracias a procesos llevados a cabo en laboratorios, las actividades ejecutadas por las proteínas, vitaminas y ácidos grasos hallados en alimentos de origen vegetal y animal.

También es de interés recordar que algunas personas pueden justificar mejor el consumo de los suplementos: embarazadas, ancianos y deportistas de alta competencia. En este artículo compartiremos información acerca de los tipos de suplementos y sus componentes.

¿Qué son los suplementos alimenticios?

Los suplementos alimenticios son productos que tienen como finalidad incorporar nutrientes en la alimentación. En ocasiones los oligonutrientes alojados en los alimentos no son aprovechados adecuadamente, en estos casos, y bajo licencia médica, el consumo de dichos preparados es legítimo y favorable.

Dado que su función es complementar la alimentación, y no sustituirla, es normal que la elaboración de dichos suplementos parta de plantas, frutas, síntesis de vegetales y, en general, alimentos que la mayoría de veces son fortificados con minerales o vitaminas.

Nutrientes como aminoácidos, algas, ácidos grasos, además de minerales participan en su composición. Y en atención a la condición de quien los consumirá el tipo de suplemento variará. Por ejemplo, en los veganos resultan idóneos los que cuenten con altas concentraciones de aminoácidos y vitamina B12. 

Tipos de suplementos deportivos

Así como el deporte, en sus distintas modalidades, ofrece alegrías personales y colectivas, también amerita de mucho trabajo, rendimiento y disciplina para conseguir buenos resultados. Es por estas exigencias y por la demanda de energía que los deportistas refuerzan su alimentación con suplementos. 

Son varias las condiciones y factores personales que determinan el tipo de suplementación deportiva. Un primer elemento, y quizás el más importante, es la alimentación que lleve el deportista: no es igual un atleta que consuma grandes cantidades de proteína animal a uno que sea vegetariano.

También la rutina de entrenamiento así como el componente genético, son variables que considera el especialista al momento de elegir el suplemento deportivo más provechoso para el jugador.

De manera que, tanto en función de los nutrientes que presenten dificultades en su absorción, o que simplemente no sean consumidos, como según lo que se pretenda alcanzar (eliminar peso o ganar resistencia), será elegido el tipo de suplemento. 

Destacan entre los tipos de suplementos deportivos: bebidas isotónicas, batidos de proteínas, preparados termogénicos, productos energéticos a base de creatina, entre otros.  

Bebidas isotónicas: ante la pérdida de agua durante la ejercitación, estas bebidas se proponen brindar hidratación y restablecer los electrolitos (líquidos y minerales) liberados. Su capacidad para prevenir hipoglucemias las han convertido en un suplemento usual en el deporte.

Batidos de proteínas: no todo el tiempo resulta posible ni fácil aprovechar totalmente las proteínas de las carnes ni de los huevos. Por ello, estos batidos diluidos en suero de leche y mezclados con carbohidratos representan una opción viable, tanto para impedir el deterioro muscular como para regenerar los tejidos.

Preparados termogénicos: estas sustancias son las más eficientes al momento de eliminar grasa y logran su objetivo a través de estimulantes en cuya composición puede haber cafeína, naranja amarga, té verde y extractos de pimienta.

Productos energéticos a base de creatina: recomendada en disciplinas como alzamiento de pesas o carreras cortas de velocidad en las que la intensidad breve del ejercicio exige rápida recuperación, esta habitual sustancia suele encontrarse en pastillas o en polvo.

Estos suplementos pueden ser agrupados en tres grandes conjuntos, cuya denominación indica su propósito. Estos son: suplementos energéticos, suplementos aumentadores de peso y suplementos supresores de grasa.

 Suplementos según su composición

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Shutterstock.com

La fuente de la que se obtiene los suplementos sea ésta vegetal, mineral o animal, determinará la composición de los mismos. Existen cinco grandes categorías que esbozaremos, seguidamente:

Suplementos de origen natural: derivados de vegetales, animales y minerales estos suplementos después de haber sido procesados en laboratorios pueden resultar en vitaminas A y D, a partir del aceite de hígado de pescado o lecitina, sustancia que se obtiene de la soya.

Suplementos idénticos a los naturales: como indica su nominación, son aquellos que conservan los efectos y estructura molecular de sus fuentes. Ejemplo de ellos son la vitamina C extraída de cítricos, así como el maíz con las vitaminas del grupo B.

Suplementos naturales: el polen de abeja y la levadura de cerveza son representativos de este tipo de suplementos, puesto que mantienen su diseño y actividad primigenia, una vez consumidos.

Suplementos procesados en levaduras: buena cantidad de minerales y vitaminas es derivada de la asimilación en paredes de levaduras.

Suplementos sintéticos: aunque de menor costo y con una recepción aceptable en el mercado, estos productos distan de los naturales ya que los nutrientes conseguidos son consecuencia de procedimientos de laboratorio sin fuentes naturales. Una muestra es la vitamina E sintética o dl-alfa cotoferol.

¿Cuáles tipos de suplementos podemos tomar?

La persona más capacitada para indicarnos qué tipo de suplemento podemos consumir es el nutricionista. Este profesional evaluará nuestra condición física; rendimiento en disciplinas deportivas, si es el caso; si somos vegetarianos o veganos o si estamos en un período especial en el que se aconseje el uso de estos productos, como embarazo o longevidad.

No obstante, existen requisitos que deberían cumplir los suplementos para hacer un uso responsable de ellos y sin preocupaciones de efectos secundarios. El más elemental es que dispongan de una certificación de tipo legal y nutricional que permita su libre circulación.

De igual forma, debería ser motivo de rechazo si los suplementos contienen hormonas animales o humanas o si cuentan en su elaboración con anestésicos locales como la procaína; o con alcaloides como la efedrina, tal como es advertido en el espacio digital Caracteristicas.

Quemadores de grasas

Razones de salud y motivos estéticos pueden motivar la eliminación de grasas. Además de la realización de ejercicios aeróbicos, la ingesta de determinados suplementos, siempre que sean indicados, contribuye a que perdamos la grasa o masa muscular no magra, sobrante.

Los quemadores de grasa son entendidos como suplementos que buscan detener el aprovechamiento de carbohidratos y grasas. Esto puede alcanzarse a través de la regulación del apetito, aplicación de termogénesis o de la ingesta de diuréticos y sustancias como la L-carnitina.

Los bloqueadores de carbohidratos o suplementos que controlan el apetito, se encargan de evitar que las grasas y azúcares consumidas no sean asimiladas y no se conviertan en grasa, sino que sean excretadas.

El consumo de productos diuréticos y digestivos también cooperan en la eliminación de toxinas, particularmente para este fin resultan aconsejables los suplementos que incorporan alcachofa y piña deshidratadas. 

Por su parte, la L-carnitina es un aminoácido que promueve la oxidación de las grasas, de allí que suela ser bastante común emplearla como suplemento para reducirlas y para regular los triglicéridos y colesterol.

Finalmente, los suplementos termogénicos son los quemadores de grasa por antonomasia, siguiendo lo reportado en el sitio tiendaculturista. Los mismos a partir de aumentos en la temperatura y mediante el metabolismo basal disminuyen eficientemente la grasa. 

Aminoácidos

Los aminoácidos son los principales componentes de las proteínas. Su rol más importante radica en desarrollar y hacer crecer la masa muscular. Éstos son indispensables para la segregación de hormonas y la producción de energía, razón que justifica su incorporación en los suplementos alimenticios. 

Existen aminoácidos esenciales y no esenciales. Los primeros son aquellos que aprovechamos a partir de alimentos, dado que el organismo no puede segregarlos. Encontramos entre ellos, los siguientes: isoleucina, fenilamina, lisina, valina, entro otros.

Los aminoácidos no esenciales, en cambio, no dependen de la dieta, sino que son procesados por el cuerpo, algunos de este grupo son: cerina, glutamina, prolina y tirosina.

Los atletas o jugadores cuyas exigencias en el deporte son muy altas suelen valerse de estos suplementos a base de aminoácidos, sobre todo, cuando su dieta no es equilibrada. Además de mejorar el rendimiento, dada la energía que los mismos les proveen, reducen la posibilidad de sufrir lesiones musculares.

Ácidos grasos

Imprescindibles en el almacenamiento de energía, los ácidos grasos ofrecen elasticidad a las membranas celulares e intervienen en la síntesis de hormonas. Podemos absorberlos mediante el consumo de carnes rojas, como el ácido linoleico conjugado.

Otras fuentes dietéticas en las que reposan ácidos grasos son los huevos, pescados y aguacate, específicamente, en estos alimentos encontramos los denominados omega. Los ácidos omega 3, 6 y 9, calificados como esenciales (por el cuerpo no sintetizarlos por sí mismo) regulan el colesterol; actúan como antioxidantes y son antiinflamatorios.

Los ácidos grasos figuran como reservas y constituyen un apoyo para la actividad celular, cuando el organismo no dispone de glucosa y amerita energía. 

Creatina

La creatina, aunque es un aminoácido que reside principalmente en la región hepática: riñones, hígado y páncreas, también es posible aprovecharla a través de la ingesta de huevos, lácteos, pescado y carne. Su más importante función consiste en dar trifosfato de adenosina o ATP (energía) a las células de los tejidos musculares.

Sumamente cotizada en contextos deportivos y en suplementos dietéticos, la creatina puede ser mejor absorbida a partir de la ingesta de carbohidratos y suele emplearse en el levantamiento de pesas, deporte que implica un elevado gasto de fuerza y exige una inmediata recuperación.  

La capacidad de este aminoácido para fortalecer los músculos, haciendo que ganen fuerza y volumen, hacen de él uno de los suplementos más solicitado entre los deportistas.

Barras energéticas

Las barras energéticas desde hace algún tiempo vienen a ser uno de los complementos nutricionales más populares entre los deportistas de alta competencia. Esto se debe a que resulta muy práctico su uso sobre todo momentos antes, durante o después de una competición o entrenamiento.

Dichas barras regularmente están compuestas de proteínas y carbohidratos, que en este caso, aportan energía que es asimilada por el organismo de una forma paulatina, pero de manera constante. Lo que hace que sean ideales para pruebas que ameriten largos períodos de esfuerzo físico.

Además, otra de las ventajas que poseen estos suplementos es que tienen la capacidad de inhibir el hambre.

Geles energéticos

Los geles energéticos también son suplementos ampliamente utilizados en la actualidad. Estos, a diferencia de las barras energéticas, no mitigan el hambre y suelen contar en su constitución con hidratos de carbono de rápida asimilación, más glucosa.

Lo que los convierte en verdaderas bombas concentradas capaces de elevar los niveles de energía casi instantáneamente, aunque eso sí, por un corto período de tiempo. Efecto que se debe considerar a la hora de implementarse en diferentes tipos de deportes.

Asimismo, muchos de estos geles algunas veces son enriquecidos con otras sustancias como guaraná o cafeína, para aumentar todavía más la respuesta. 

Suplementos para entrenamientos

En la práctica de cualquier deporte la nutrición es un aspecto relevante que influye en el rendimiento. En tal sentido, los suplementos deportivos son aliados de los entrenamientos. Tanto el objetivo planteado como el tiempo de suministro importan al momento de elegirlos. En lo que sigue, esbozaremos algunos suplementos aptos para antes y después de entrenar.

Antes de entrenar

Antes de entrenar o en el pre-entrenamiento, el atleta procura suplementos que optimicen la fuerza, resistencia, energía y  también su concentración para lograr un buen desempeño. Son recomendados para esta fase aquellos productos ricos en carbohidratos, vitaminas, proteínas.

Tanto los potenciadores de masa muscular como los aumentadores de potencia y fuerza son baste común antes del entrenamiento. Tanto la creatina como la beta-alanina, son sustancias  recomendables en este momento, según lo aconsejado en el portal sport.es.

Después de entrenar

Acciones como la reposición de energía, recuperación de fuerza muscular y evasión de posibles lesiones (para siguientes entrenamientos) son las que ameritan ser cubiertas por los suplementos destinados al post-entrenamiento.

Agua, sales minerales y aminoácidos como la glutamina suelen estar en la composición de suplementos para después de entrenamiento porque buscan restaurar el líquido liberado. Igualmente, la glucosamina es recomendada para prevenir daños en los cartílagos articulares. 

Proteínas

En conjunto con los carbohidratos y los ácidos grasos, las proteínas forman uno de los grupos de macronutrientes. Además de fortalecer el sistema inmune, las proteínas ejecutan la vital función de formar las estructuras celulares. Ellas intervienen en la formación y regeneración del cabello, las uñas y el tejido muscular.

Sus fuentes naturales son las carnes, el pescado, los huevos y el suero de leche. Asimismo los frutos secos, el maíz y la soya también son reservorios, de origen no animal, de proteínas.

Como sabemos, los aminoácidos constituyen la materia prima de las proteínas y pese a que existe un centenar de ellos, son veinte los aminoácidos proteicos o canónicos más relevantes, dada su capacidad para llevar a cabo acciones fisiológicas por sí mismos.

Destacan dentro de esta veintena: el ácido glutámico, responsable del funcionamiento cerebral; la fenilalalina encargada de controlar las endorfinas ligadas a la sensación de bienestar; la leucina que intercede en la formación y reparación del tejido muscular y, por último,  la taurina, aminoácido vinculado con el fortalecimiento del músculo cardíaco.

La gran mayoría de suplementos proteínicos son preparados con suero de leche y caseína. Estos productos son ingeridos para aumentar el volumen muscular y también resultan usuales cuando la intensidad en el entrenamiento se acentúa.

Además de los deportistas, otra de las comunidades que suelen reforzar su alimentación con este tipo de suplementos es la vegana. Específicamente son los preparados a base de proteína de guisantes, arroz y soya los más buscados. 

Suplementos de vitaminas y minerales

Pese a que lo recomendable es beneficiarse de vitaminas y minerales a partir de sus fuentes naturales: frutas, legumbres y vegetales. Existen suplementos que compensan la deficiencia de estos nutrientes en la dieta.

Quienes realizan deportes son propensos a emplear estos suplementos para reponer los líquidos, agua principalmente, y la energía perdida. Resulta idóneo en este caso, los suplementos con sales minerales.

Conocidos comúnmente como multivitamínicos estos suplementos combinan diferentes grupos vitamínicos: B6, B12, vitamina E, A, D, con minerales como selenio, hierro y calcio. El consumo de este tipo de productos suele estar motivado por la experimentación de cansancio y debilidad.

Aunque todo tipo de suplemento debería contar con la recomendación de un experto, los suplementos vitamínicos, particularmente, encuentran libre cabida en consumidores de diferentes edades y condiciones de salud.  

Pese a que el uso de complementos de minerales y vitaminas no comporta serias dificultades, siempre que no haya exceso en el consumo, sólo deberían ser consumidos cuando en realidad lo ameritemos.

Nada más sano que comer vegetales y frutas, que además de brindarnos nutrientes nos aporta agua y, en el caso de las frutas, azúcar natural.

Riesgos e ingredientes prohibidos

Como hemos visto hasta ahora, la manera más responsable de decantarnos por suplementos es recurriendo a un nutricionista para que evalúe distintas variables tanto de nosotros como de los productos en cuestión. Este primer paso nos evitará los riesgos que subyacen en la ingesta de suplementos.

Uno de los peligros que podemos correr radica en desconocer la concentración y tipos de nutrientes que pudiese contener el producto, lo cual, es posible si el envase o envoltura carece de etiqueta y de certificación de calidad.

Asistir al gimnasio puede responder tanto a la necesidad de ganar condiciones físicas y mejorar el estado de salud, como a mejorar la figura. Esta segunda opción puede hallar, incluso en el mismo recinto deportivo, seductores pero peligrosos productos vendidos como suplementos.

Así aumentar la masa muscular, norte del fisicoculturismo, se convierte para muchos jóvenes en una prioridad que los puede conducir al consumo de preparados con esteroides y cuyos efectos son considerablemente perjudiciales para el hígado y riñones.

Pero aunado al daño hepático, estos productos mezclados con hormonas sintetizadas como la testosterona, también pueden generar acné, pérdida del cabello y oscilaciones en el estado de ánimo. 

Una amenaza, o potencial dificultad, de la que podemos ser objeto consiste en experimentar efectos contraproducentes si no evaluamos junto con un experto el tipo de suplemento más idóneo según nuestra condición: embarazo, tercera edad, deportista o vegano.

Por ejemplo, en la edad senil, sería contraproducente consumir creatina dado que, dentro de sus contraindicaciones se encuentran: contracciones musculares y rigidez en las articulaciones, según los expertos.

Otro riesgo latente en la publicidad de distintos tipos de suplementos es que muchos, al ser preparados con aminoácidos no esenciales, esto es que no son eliminados, pueden derivar en sustancias tóxicas para el organismo.

Asumir que los suplementos alimenticios desempeñan las mismas funciones que los nutrientes contenidos en una alimentación saludable puede llevarnos, lastimosamente, a soslayar diferentes grupos alimenticios imprescindibles. Asimismo creer que actúan como sustancias que inhiben dolores, rol de los medicamentos, es un equívoco.

Como adelantamos en líneas anteriores las hormonas de animales y humanas están prohibidas en la elaboración de suplementos. Así como tampoco es aceptable en su composición plantas o extractos que puedan resultar tóxicos en infusiones  aceites vegetales.

De manera particular existe un consenso en las organizaciones, de algunos países, que vigilan la calidad de fármacos y suplementos, en señalar a la yohimbina como sustancia vetada en la fabricación de suplementos.

Esta sustancia, de origen vegetal, además de potenciar excesivamente la actividad sexual, es un alcaloide, lo que supone la presencia de efectos fisiológicos que pueden ir desde fungir como somníferos o estimulantes. 

Si bien los diferentes tipos de suplementos alimenticios pueden complementar la dieta de deportistas, embarazadas o personas ancianas, es preciso rememorar que en ningún contexto sustituyen totalmente los nutrientes alojados en los alimentos. Por consiguiente, la mejor forma de mantener un organismo fuerte es consumiendo todo tipo de alimentos.

Acudir a un nutricionista así como cerciorarse de que el suplemento recomendado cuente con las normas de calidad y certificación, son acciones que evitarán sucumbir en los distintos riesgos que pueden residir en la ingesta de dichos productos.

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